Dëshironi të bëheni më të hollë, por nuk dëshironi të jeni vazhdimisht të uritur? Pastaj kushtojini vëmendje dietës keto! Me këtë dietë, ju mund të humbni peshë shpejt pa llogaritur kaloritë ose porcionet.
Në vitet 80-90, e gjithë bota perëndimore (sidomos Amerika) u pushtua nga frika e ushqimeve të yndyrshme dhe të yndyrshme. Në atë kohë, ishte e popullarizuar braktisja e ushqimeve të rregullta yndyrore natyrale në favor të ushqimeve me pak yndyrë. Produktet me përqindje shumë të ulët yndyre kanë mbushur të gjitha raftet e supermarketeve. Arsyetimi pas kësaj ishte se yndyra përmban më shumë kalori sesa karbohidrate. Por ajo që njerëzit nuk e dinin ishte se nëse do të hanin më pak yndyrë, do të fillonin të hanë më shumë karbohidrate për të qëndruar të ngopur. Ndaj në ato periudha filluan të dëgjoheshin masivisht fjalë për obezitetin dhe diabetin. Tani është e qartë për ju pse nuk duhet të hiqni dorë nga produktet natyrale me një sasi të mjaftueshme yndyre natyrale në favor të atyre dietike me pak yndyrë.
Çfarë është dieta keto (ketonike)?
Dieta keto është një dietë me konsum të kufizuar të karbohidrateve dhe rritje të yndyrës dhe proteinave në dietë. Parimi bazë i kësaj diete është më shumë yndyrë, më pak karbohidrate. Kjo dietë është më e rreptë se, për shembull, dieta Atkins, ku mund të hani absolutisht çdo lloj yndyre. Emrin e ka marrë për shkak të të ashtuquajturave ketone - trupa që formohen gjatë metabolizmit të yndyrave, pas së cilës ato përdoren më pas si energji, dhe vetë procesi quhet ketozë. Zakonisht karbohidratet përdoren për qëllime të tilla, por nëse ato mungojnë, trupi gjen zgjidhje dhe u drejtohet yndyrave, të cilat bëhen burimi kryesor i energjisë.
Për kë është e përshtatshme dieta keto?
Dieta keto është e përshtatshme për njerëzit që duan të humbin peshë shpejt, si dhe për ata që kanë fituar masën e nevojshme muskulore dhe duan të dobësohen. Por ata njerëz që stërviten në palestër dhe duan të ndërtojnë masë muskulore duke përdorur këtë dietë, mjerisht, kjo dietë nuk do t'ju përshtatet. Dieta ketonike është një proces shumë delikat dhe kompleks në të cilin duhet të jeni në gjendje të dëgjoni mirë trupin tuaj, prandaj edhe disa atletë me përvojë humbasin një pjesë të masës muskulore në të.
Bazat
Në këtë dietë, jo vetëm që duhet të zvogëloni përqindjen e të gjitha karbohidrateve që konsumoni, por gjithashtu të kufizoni marrjen e sheqerit dhe niseshtës. Kur kufizoni sa më shumë ushqimet që përmbajnë niseshte dhe sheqer, nivelet e sheqerit në gjak të trupit tuaj fillojnë të stabilizohen dhe nivelet e insulinës bien. Për shkak të kësaj, djegia e yndyrës përmirësohet dhe shpesh nuk do të ndiheni të ngopur. Kur kufizoni marrjen e karbohidrateve, trupi fillon të kalojë nga glikoliza (përqindja e ndarjes së karbohidrateve) në lipolizë (përqindja e ndarjes së yndyrës). Kjo ndodh nëse rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj janë varfëruar plotësisht; zakonisht këto procese fillojnë pas 2 ditëve të dietës.
Çfarë mund të hani?
- Produktet e mishit: pothuajse çdo shpendë, viçi dhe madje edhe derri. Mund të hani edhe lëkurë pule, por këshillohet që të jetë mish pule shtëpiake që nuk është ushqyer me ushqim.
- Ushqim deti: kallamar, karkaleca, si dhe harengë, salmon apo çdo peshk tjetër yndyror pa bukë.
- Vezët: Vezët mund të përdoren në çdo formë të përgatitur.
- Yndyrna të shëndetshme: Përdorni vaj ulliri ose vegjetal në gatim. Përfshini gjithashtu yndyrnat omega 3-6 në dietën tuaj.
- Perimet: Mund të hani të gjitha llojet e perimeve dhe barishteve jeshile (lakër, marule, shparg).
- Qumështi: salcë kosi, gjalpë, krem 40%, dhe djathë të yndyrshëm.
- Arra: Këto mund të gjenden shpesh në dieta, dhe dieta keto nuk bën përjashtim.
- Manaferrat: Manaferrat janë shumë të dobishme për të gjithë trupin, ndaj mund të konsumohen me masë.
Mundohuni të zgjidhni ushqime që kanë një përqindje karbohidratesh jo më shumë se 6%.
Gjithashtu përpiquni të pini më shumë ujë dhe çaj jeshil.
Çfarë nuk mund të hani?
- Amidoni: duhet të përjashtohen sa më shumë ato ushqime që përmbajnë niseshte (bukë, oriz, makarona, patate).
- Sheqeri: në çdo formë duhet të përjashtohet (e ngurtë dhe e lëngshme), ky është armiku ynë më i rëndësishëm. Të gjitha llojet e pijeve të ëmbla të gazuara, karamele, akullore dhe produkte të ngjashme të njohura në raftet e dyqaneve - e gjithë kjo duhet të përjashtohet nga dieta.
- Margarinë: Ky produkt është i panevojshëm në çdo dietë apo thjesht në një dietë të shëndetshme, ndaj harrojeni.
- Birra: Kjo pije përmban shumë karbohidrate të përthithura shpejt.
- Frutat: Shmangni frutat që janë të pasura me sheqer (rrushi, mango, mandarina).
Sa duhet të hani?
Yndyrna - 65%; Proteinat - 30%; Perime jeshile - 5
Ekziston një rregull shumë i rëndësishëm në dietën keto - pesha e proteinave duhet të jetë e barabartë me peshën e yndyrave. Praktikisht nuk ka dallim në peshë, por nëse shikojmë përmbajtjen kalorike, kemi një epërsi të dyfishtë në favor të yndyrave (yndyrë-9 kcal, proteina-4 kcal), në fakt ky është parimi i kësaj diete. Le të themi se ju duhet të hani 2000 kcal në ditë, ne marrim:
1300 kcal/145 gram - yndyrë; 600 kcal/150 gram - proteina; (karbohidratet - 20/30 gram)
Ne përfunduam me afërsisht 150 gram proteina dhe karbohidrate, të cilat duhet të hahen gjatë një dite të tërë në masën 2000 kcal. Nga rruga, raporti B/F nuk ndikon në asnjë mënyrë në porcione, ai përmblidhet vetëm për tërë ditën. Përqindja e proteinave dhe yndyrave mund të ndryshojë pak, por më shpesh favorizon yndyrën. Për shembull, një dietë mund të përbëhet nga 20% ushqime proteinike dhe 75% yndyra.
Për të llogaritur numrin e kërkuar të kalorive për veten tuaj, përdorni kalkulatorin. Mos harroni se për të humbur peshë duhet të krijoni një deficit kalori, ndaj shpenzoni 300-500 kcal. më shumë se sa hani.
Si të ndiqni siç duhet dietën keto?
Vetë dieta mund të zgjasë nga 1 javë deri në 1-2 muaj (bazuar në qëllimet tuaja). Por në fillim rekomandohet përdorimi për 1-2 javë. Java e parë duhet të shkojë me porcione të shtuara të proteinave (deri në 45%) në mënyrë që trupi të mos përjetojë stres të madh, sepse duhet të përshtatet gradualisht me përdorimin e yndyrave. Në javën e dytë, ju mund të zvogëloni përqindjen e proteinave në 30% dhe të vazhdoni t'i përmbaheni këtij plani. Dalja nga dieta ketonike duhet të jetë graduale, domethënë të rritet përqindja e karbohidrateve në jo më shumë se 30 gram në ditë. Në disa javë, ju mund të humbni deri në 10 kilogramë peshë, pa e munduar veten me urinë dhe pa numëruar porcione.
Cili është ndryshimi midis dietave me pak karbohidrate dhe ketone?
Një dietë me pak karbohidrate mund të përmbajë karbohidrate, zakonisht më shumë se 60 (gram), gjë që është e papranueshme për një dietë keto. Me një sasi të tillë karbohidratesh, trupi nuk mund të kalojë në punë të vazhdueshme në yndyrna, pasi vetë proceset që lidhen me ketozën nuk ndodhin. Dhe me një dietë keto, trupi merr një sasi të papërfillshme karbohidratesh (ose aspak në dietë), dhe thjesht detyrohet të punojë me yndyrna.
Si funksionon kjo?
Kur konsumoni shumë karbohidrate, vetëm një pjesë e tyre absorbohet në zorrët dhe më pas ndahet në sheqerna të thjeshta. Pasi të përthithen, sheqernat e thjeshta rrisin nivelet e glukozës në gjak, gjë që nxit sekretimin e insulinës. Ky hormon është në gjendje të përmirësojë sintezën jo vetëm të proteinave, por edhe të yndyrave, kështu që lidhet drejtpërdrejt me akumulimin e yndyrës.
Insulina prodhohet në pankreasin intrasekretor. Kur insulina është e ngritur, ajo mund të pengojë djegien e yndyrës dhe gjithashtu të ruajë lëndët ushqyese të tepërta në qelizat dhjamore. Pas ca kohësh, kjo mund të provokojë një mungesë glukoze në trup, e cila do të çojë në uri. Si rezultat i këtyre proceseve, truri dërgon sinjale dhe personi përpiqet të ngopë trupin e tij me ushqim sa më shpejt të jetë e mundur. Ky është një cikël konstant që përfshin proceset e akumulimit të yndyrës.
Kur konsumoni sasi të ulëta të karbohidrateve, nivelet e glukozës në gjak rriten gradualisht dhe shpesh stabilizohen, gjë që nuk shkakton rritje të mëdha të insulinës. Kjo qasje ju lejon të rrisni lirimin e yndyrës nga depot e yndyrës, gjë që rrit djegien e yndyrës.
Diabetikët
Nëse keni diabet, do t'ju duhet të kontrolloni më shpesh nivelet e sheqerit në gjak pasi të filloni këtë dietë. Duke përdorur këtë dietë dhe duke u kufizuar në karbohidrate sa më shumë që të jetë e mundur, ju reduktoni nevojën për ilaçe hipoglikemike. Nëse përdorni të njëjtën dozë insuline si para dietës, mund ta çoni veten në hipoglicemi, ndaj duhet të reduktoni edhe dozën e barnave. Për të qenë sa më i sigurt, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj personal. Nëse jeni absolutisht i shëndetshëm, atëherë praktikisht nuk ekziston rreziku i zhvillimit të hipoglikemisë.
Efektet anësore të dietës keto
Kur filloni për herë të parë të ndiqni këtë dietë dhe ndaloni së ngrëni sheqer dhe niseshte, mund të përjetoni disa efekte anësore ndërsa trupi juaj reagon ndaj ndryshimeve në dietë. Mesatarisht, kohëzgjatja e një reagimi të tillë zhduket pas vetëm disa ditësh.
Efektet anësore të njohura:
- Letargji.
- Dhimbje koke.
- Rëndësia.
- Erethizmi.
- Rritja e rrahjeve të zemrës.
Pasi trupi përshtatet, efektet anësore zhduken. Për t'i minimizuar ato, duhet të pini më shumë ujë dhe gjithashtu të shtoni pak kripë në disa perime, por vetëm pak.
Menuja e dietës keto
Mëngjesi
Për mëngjes, mund të hani jo më shumë se 15 gram karbohidrate, të cilat mund të merren nga perimet dhe djathi jo niseshte. Mund të përgatisni edhe një omëletë me 2-4 vezë dhe domate të skuqura.
Dreka
Në drekë duhet të shmangni drithërat, perimet me niseshte, sheqerin, frutat, si dhe qumështin dhe kosin. Gjithashtu nuk rekomandohet abuzimi me karbohidratet dhe është mirë që të kufizohet marrja e tyre në 15 gram. Është mirë që për drekë të hani sallata, supë me mish ose perime me qofte pa patate, petë dhe oriz.
Darka
Për darkë duhet të kombinoni perimet jeshile dhe mishin. Ju gjithashtu mund të shtoni yndyrna të shëndetshme në formën e arrave ose ta rregulloni sallatën me vaj perimesh ose ulliri.
Snacks
Ushqimet tuaja duhet të përmbajnë jo më shumë se 5 gram karbohidrate dhe duhet të përbëhen nga proteina dhe yndyra. Këto mund të përfshijnë vezë të ziera fort, peshk, krahë pule, kastravec, selino dhe djathë.